Toutes les distorsions cognitives : L’interprétation biaisée des situations

Les distorsions cognitives sont des schémas de pensée ou des croyances inexacts et négatifs. Ces distorsions colorent votre vision de vous-même, des autres, de vos expériences et du monde qui vous entoure.

Vous pouvez penser régulièrement : « Personne n’aime me parler. Je suis un perdant. Je ne me ferai pas d’amis », ou entrer dans une réunion de travail en vous disant : “Je vais tout gâcher et me ridiculiser”.

Ces attentes et prédictions négatives peuvent alimenter l’anxiété, la tristesse, le manque d’estime de soi et la dépression.

Les pensées déformées peuvent survenir même s’il n’y a que peu ou pas de preuves pour les étayer. Vous pouvez négliger ou minimiser toutes les interactions positives que vous avez avec d’autres personnes au cours de la journée et ne vous concentrer que sur une seule chose négative. Vous pouvez aussi être bien préparé pour une réunion de travail, sans raison de croire que vos collègues seront critiques, mais vous vous surprenez tout de même à ruminer la pire issue possible.

Même si vous savez que vos pensées négatives sont irrationnelles, elles peuvent être source de frustration

• Vous pouvez être consterné par la façon dont les distorsions cognitives influencent votre comportement, vous privant de sommeil ou vous poussant à fuir les situations sociales.
• Vous pouvez même craindre de ne jamais pouvoir échapper à votre négativité intérieure, qui est elle-même une autre pensée déformée.

Sachez que vous n’êtes pas impuissant face à vos pensées et que vous n’êtes pas le seul à être aux prises avec des modes de pensée nuisibles. À un moment ou à un autre, la plupart d’entre nous sont en proie à des distorsions cognitives. Mais il existe des techniques qui permettent de démêler les pensées irrationnelles, de se défaire du pouvoir qu’elles exercent sur vous et de retrouver la sérénité. Tout commence par la compréhension des distorsions cognitives, de leurs causes et de leur fonctionnement.

Types de distorsions cognitives

L’esprit de chacun fonctionne différemment, mais il existe quelques types courants de distorsions cognitives que vous êtes le plus susceptible d’expérimenter. En identifiant celles qui vous affectent le plus fréquemment, vous pouvez apprendre à déconstruire et à recadrer vos pensées de manière plus réaliste et positive.

1. La catastrophisation

La catastrophisation consiste à s’attendre à la pire issue possible d’une situation. Elle peut vous amener à interpréter des circonstances même anodines comme menaçantes.

• Et si je disais « non » et qu’elle me détestait ?
• « Et si cette sensation d’oppression dans ma poitrine était une crise cardiaque ?
• « Et si mon fils avait eu un accident de voiture et que c’était pour cela qu’il n’appelait pas ?

2. Le filtrage mental

Il s’agit du fait de se focaliser sur les aspects négatifs d’une situation et de négliger les aspects positifs. Par exemple, vous avez un excellent rendez-vous, mais vous ne vous concentrez que sur une seule déclaration embarrassante que vous avez faite. Vous avez de bons résultats en classe, mais vous vous en voulez continuellement pour une question que vous n’avez pas bien réussie.

3. Tirer des conclusions hâtives

Il s’agit de décider que quelque chose est vrai ou susceptible de se produire sans aucune preuve à l’appui. Les conclusions hâtives peuvent prendre la forme d’une lecture de l’esprit, comme par exemple :

• « Je n’arrive pas à trouver quoi dire ensuite, et maintenant cette personne pense que je suis ennuyeux ».
• « Elle veut rompre avec moi mais ne veut pas encore le dire ».

Elle peut également prendre la forme d’une pensée prédictive ou d’une voyance :

• « Mon esprit va devenir vide lorsque je commencerai ce test ».
• « Je vais décevoir tout le monde lors de ce match de basket ».

4. Raisonnement émotionnel

Dans le raisonnement émotionnel, vous supposez que votre état émotionnel reflète la réalité d’une situation.

• « Je me sens coupable, donc j’ai dû faire quelque chose de mal.
• « Je me sens seul, donc les gens doivent m’éviter ».

Il s’agit d’un mode de pensée qui peut émerger dans le cas d’un trouble panique, dans lequel des sensations telles que l’accélération du rythme cardiaque peuvent vous amener à conclure que quelque chose ne va pas. « Je me sens anxieux ; par conséquent, quelque chose de grave doit se produire ou être sur le point de se produire.

5. La pensée polarisée

Cette distorsion est parfois appelée pensée en noir et blanc, division ou pensée tout ou rien. Vous ignorez toute zone intermédiaire ou zone grise. Au lieu de cela, tout est simplifié à un extrême ou à l’autre.

• « Si nous ne sommes pas d’accord sur un point, nous ne pouvons pas faire bon ménage.
• « Si je ne peux pas accomplir cette tâche, je peux tout aussi bien quitter ce travail. »

6. La surgénéralisation

La généralisation abusive repose sur un certain degré de preuves, mais vous utilisez ensuite ces preuves pour faire des suppositions négatives à l’emporte-pièce. Des mots comme « jamais » et « tous » ont tendance à apparaître souvent dans ce schéma de pensée.

• « J’ai perdu mes clés. Je n’arrive jamais à me souvenir des choses ».
• « Je finis par gâcher toutes mes amitiés. »

7. L’étiquetage

L’étiquetage consiste à se définir ou à définir les autres sur la base d’événements négatifs spécifiques. Vous pouvez vous qualifier d’« idiot » ou de « raté » parce que vous avez fait une erreur au travail. Ou bien vous vous considérez comme un « paresseux » parce que vous ne suivez pas votre programme d’entraînement ou votre régime alimentaire.

L’étiquetage peut peser sur votre estime de soi, car vous commencez à vous imaginer comme quelqu’un qui n’est pas « assez bien » et qui ne peut pas changer.

8. La personnalisation

La personnalisation consiste à s’imaginer que l’on est la cause des problèmes, même si l’on ne maîtrise pas la situation.

• « Mon amie est vraiment malade. J’aurais dû la pousser à se faire vacciner ».
• « Mon frère passe un horrible moment à cette fête. Je n’aurais pas dû lui demander de venir. »

9. Les affirmations « il faut » (et « il ne faut pas »)

Il s’agit d’affirmations internes qui vous amènent à vous imposer des normes trop élevées.

• « Je ne devrais pas causer de problèmes en m’exprimant.
• « Je devrais toujours savoir ce qu’il faut dire.

Elles peuvent également prendre la forme d’affirmations du type « je dois ».

• « Je dois m’assurer que la maison est impeccable pour mes invités.
• « Je dois préparer le repas parfait pour mon épouse ».

10. Rejeter le positif

Également connu sous le nom de minimisation, ce comportement consiste à écarter les expériences positives. En d’autres termes, il s’agit de trouver des raisons pour lesquelles les bonnes choses de la vie « ne comptent pas » ou ne sont pas valables.

• « Je n’ai obtenu cet emploi que parce que mon interlocuteur était désespérément à la recherche d’un poste.
• « Les gens ne me fréquentent que parce qu’ils ont pitié de moi ».

Cette attitude peut nuire à l’image que vous avez de vous-même et constitue un problème courant dans le syndrome de l’imposteur (à lire aussi : Mon copain est malheureux).

L’effet de mode des pensées nuisibles

Bien qu’elles se produisent dans votre esprit, les distorsions cognitives peuvent avoir des conséquences importantes et affecter de nombreux autres aspects de votre vie.

• Si vous catastrophisez une situation financière, par exemple, cela peut perturber votre sommeil ou provoquer des symptômes physiques comme de la tension, des maux de tête ou des maux d’estomac.
• Si votre voix intérieure vous dit que vous êtes un raté, vous risquez d’hésiter à saisir de nouvelles opportunités au travail ou dans votre vie personnelle.

L’intériorisation de la pensée déformée « Les gens me quittent toujours » peut vous rendre méfiant à l’égard de votre partenaire et nuire à votre relation. Vous pouvez aussi éviter de communiquer avec votre partenaire parce que votre voix intérieure tire des conclusions hâtives sur l’issue négative de la conversation.

Les distorsions cognitives peuvent contribuer à l’anxiété, y compris à des troubles anxieux spécifiques tels que le trouble panique, le trouble anxieux généralisé et le trouble anxieux social. Les distorsions peuvent vous amener à voir des menaces tout autour de vous, qu’elles se présentent sous la forme d’autres personnes ou de symptômes de santé relativement bénins.

Les chercheurs pensent également que les distorsions cognitives jouent un rôle dans la dépression en renforçant constamment la vision négative que vous avez de vous-même, de vos expériences et de votre monde (voir ici une source). Vous pouvez avoir une vision étroite qui amplifie le « mauvais » de la vie tout en négligeant le « bon ».

Croyances dépressogènes

Causes des pensées déformées

Tout le monde se livre de temps à autre à des pensées négatives. Mais lorsqu’elles sont répétées assez souvent, ces pensées peuvent s’inscrire dans un schéma cohérent ou évoluer vers des croyances solidement ancrées.

Dans certains cas, on peut considérer les distorsions cognitives comme des raccourcis mentaux recherchés par le cerveau. Au lieu de faire face à l’incertitude des événements futurs, vous prenez l’habitude de supposer que le pire se produira toujours. Au lieu de vous demander ce qu’une autre personne pense de vous, vous développez un récit sur la façon dont elle vous déteste.

Dans d’autres cas, les schémas de pensée négatifs peuvent être le moyen pour votre esprit de chercher des solutions à des problèmes futurs, tels qu’une mauvaise note potentielle ou une rupture. Mais cette tentative de résolution des problèmes devient problématique lorsqu’elle ne fait que vous stresser ou assombrir votre vision du monde.

Les schémas de pensée déformés sont susceptibles d’émerger en période de stress élevé. Certaines recherches montrent que les personnes ayant vécu des événements défavorables dans leur enfance (tels que des difficultés financières, une maladie ou une blessure) sont plus susceptibles d’être victimes de distorsions cognitives plus tard dans leur vie.

Vous avez peut-être l’impression que vos pensées déformées sont trop profondément enracinées pour que vous puissiez vous en défaire. Mais ne vous découragez pas. Quelle que soit leur origine ou leur persistance, il existe des moyens de recadrer la façon dont vous vous parlez à vous-même, de soulager votre anxiété et de mettre un terme aux distorsions cognitives.

La restructuration cognitive

Il s’agit d’abord de comprendre vos schémas de pensée négatifs, puis de prendre des mesures actives pour les remettre en question et les remplacer, ce que l’on appelle la « restructuration cognitive ».

Identifiez vos distorsions cognitives

Cette application fantôme vous transmet les messages, textos et localisations d'un téléphone.

Avant de commencer à démêler les schémas de pensée inutiles, vous devez prendre note de vos pensées négatives les plus courantes. Il s’agit de la première étape de la restructuration cognitive, un processus qui consiste à repérer, à examiner et à remplacer les schémas de pensée négatifs.

Familiarisez-vous donc avec les types de distorsions cognitives énumérés ci-dessus. Certaines d’entre elles vous semblent-elles correspondre à des schémas de pensée que vous adoptez régulièrement ? Voici quelques conseils pour vous aider à les identifier :

Notez vos pensées négatives

Utilisez une application de notes sur votre téléphone ou un journal pour en prendre note. Notez la pensée et ce que vous ressentez. Par exemple :

• Après notre conversation, je n’ai pas cessé de me poser des questions
• Après notre conversation, je me suis demandé si mon ami m’aimait toujours. Je me suis demandé si…

Essayez de tenir un journal au moins une fois par jour et continuez pendant plusieurs jours ou jusqu’à ce que vous commenciez à reconnaître que des schémas clairs apparaissent et que certains types de distorsions cognitives vous affectent plus souvent que d’autres. Plus vous prendrez le temps de tenir un journal, plus vous serez à même de comprendre votre propre fonctionnement interne. Vous pouvez décider de continuer à tenir un journal de vos distorsions cognitives même si vous passez aux étapes suivantes.

Adoptez une approche attentive

La pleine conscience consiste à prendre conscience de ses pensées et de ses sentiments sans porter de jugement. Imaginez que chaque pensée est un objet qui se déplace sur un tapis roulant. Examinez-les lentement, une par une. L’une d’entre elles pourrait être la pensée suivante : « Je suis un mauvais partenaire » ou « Je suis un raté ». Un autre élément peut être une image mentale de personnes qui racontent des ragots sur vous. Reconnaissez simplement chaque pensée et notez à quelle vitesse elle est remplacée par la suivante.

Ne vous culpabilisez pas

Lorsque vous identifiez les pensées négatives, évitez de vous reprocher de les avoir eues. Au lieu de vous dire : « Ce n’est pas bien que j’aie cette pensée », pensez que de nombreuses personnes sont aux prises avec des distorsions cognitives plus ou moins importantes. Autorisez-vous à avoir cette pensée, notez-la dans votre journal et passez à autre chose.

Remettez en question vos pensées automatiques

Une fois que vous avez identifié vos distorsions cognitives, vous pouvez commencer à les examiner de plus près. Vous constaterez probablement que nombre de vos hypothèses négatives s’effondrent après un examen approfondi.

Vos pensées négatives sont-elles étayées par des preuves ? Cela peut vous aider à modifier des pensées catastrophistes comme « Cette maladie est mortelle » ou des généralisations comme « J’échoue toujours dans ce domaine ».

Existe-t-il des preuves du contraire ? Peut-être négligez-vous quelque chose de positif ; en d’autres termes, vous filtrez les bonnes choses. Si votre partenaire planifie activement une escapade en vacances pour vous deux, il ne pense probablement pas à mettre fin à votre relation.

Est-ce que le fait de ruminer vous aide ? Vous pourriez penser à des mesures plus concrètes à prendre. Par exemple, au lieu de supposer qu’une personne ne vous aime pas, pourriez-vous simplement engager une conversation ou prendre des mesures pour renforcer cette relation ? Au lieu de catastropher à propos du bruit bizarre que fait votre voiture, pourriez-vous la confier à un mécanicien ?

Pratiquez la gratitude

Si le filtrage mental est particulièrement fréquent chez vous, envisagez de faire de la gratitude une habitude. En prenant le temps d’identifier les raisons, même minimes, d’être reconnaissant, vous finirez par remarquer plus facilement les aspects positifs de la vie. Cela permet de contrer le filtrage mental, qui occulte le bon côté des choses.

Imaginez d’autres possibilités

Lorsque vous êtes confronté à l’incertitude, les distorsions cognitives telles que le catastrophisme et les conclusions hâtives comblent vos lacunes en matière de connaissances par des scénarios catastrophes. Cela vous amène à craindre des situations qui ne se produiront peut-être jamais. Au lieu de cela, envisagez des possibilités qui sont tout aussi probables, mais moins stressantes.

Remplacez une pensée négative par une pensée positive

Vous redoutez peut-être d’aller à une fête. Vous vous imaginez peut-être en train de vous tenir maladroitement dans un coin, sans parler à personne. Essayez de remplacer cette prévision par une image opposée : vous vous faites un nouvel ami et vous riez, vous vous amusez.

S’il est trop difficile d’imaginer une issue heureuse, pensez à un scénario plus neutre. Imaginez que vous fassiez la causette à la fête, que vous preniez quelques collations et que vous partiez sans incident.

Considérez les échecs éventuels comme des opportunités

Au lieu de penser : « Cette recette va s’avérer épouvantable », dites-vous : « Même si elle s’avère mauvaise, je peux apprendre de mes erreurs et m’améliorer à l’avenir ».

Même si vous n’arrivez pas à recadrer complètement chaque ligne de pensée, cela peut être un exercice de pensée flexible, qui aide à réduire la polarisation de la pensée.

Pratiquez la distanciation

La distanciation consiste à adopter un point de vue de « tiers » sur vos sentiments, vos pensées et vos croyances. En d’autres termes, vous imaginez qu’elles appartiennent à quelqu’un d’autre. Ce faisant, vous pouvez acquérir une perspective plus solide et développer l’autocompassion.

La prochaine fois que vous vous qualifiez d’« idiot », de « perdant » ou d’« incompétent », faites une pause et imaginez ce que vous diriez à quelqu’un d’autre, comme un ami, un collègue ou un être cher. Vous seriez probablement plus compatissant. Peut-être remplacerez-vous cette insulte par «Ce n’est pas grave, il y a toujours de la place pour grandir».

Réévaluez vos règles internes

Dressez une liste des règles internes. Encore une fois, que diriez-vous à vos proches qui se fixent des normes aussi strictes ? Vous pourriez leur faire remarquer qu’une certaine règle n’est pas réaliste. Vous pouvez aussi leur dire qu’il est normal d’être un peu plus souple.

L’idéal serait d’avoir un A à chaque cours, mais quelques B ne sont pas la fin du monde.

Soyez gentil avec vous-même.

Réduisez les distorsions grâce à l’activité physique

L’activité physique est connue pour avoir toutes sortes d’effets positifs sur le bien-être, comme l’augmentation de l’estime de soi et de l’optimisme. L’activité physique peut libérer des endorphines, des substances chimiques qui font du bien et qui augmentent le niveau d’énergie, et, dans le cas de l’exercice en groupe, elle peut favoriser un sentiment d’appartenance.

Faites ce que vous aimez

Au lieu de vous forcer à aller à la salle de sport, trouvez une activité que vous aimez vraiment, que ce soit le vélo, la randonnée ou la natation. Il sera ainsi plus facile de respecter la routine et de la considérer comme un passe-temps plutôt que comme une corvée.

Faites de l’exercice pour vous changer les idées rapidement. L’exercice physique présente de nombreux avantages à long terme, mais certaines recherches suggèrent qu’une seule séance d’entraînement pourrait suffire à améliorer votre humeur et à réduire le stress. La prochaine fois que vous vous surprendrez à ruminer une pensée négative, essayez d’aller marcher, de faire du jogging ou de danser sur votre chanson préférée.

Maîtriser l’anxiété générale

Étant donné que les distorsions cognitives peuvent apparaître en période de stress élevé, une façon de les apprivoiser est de réduire votre anxiété. Une combinaison de stratégies pratiques de gestion du stress et de techniques de relaxation peut s’avérer utile. Prenez soin de vous.

• Dormir suffisamment la nuit,
• avoir une alimentation saine
• prendre le temps d’entretenir des relations sociales peuvent améliorer votre bien-être général et réduire le stress.

Explorez différentes techniques de relaxation

La méditation se concentre sur l’apaisement du discours négatif sur soi ainsi que sur le relâchement de la tension physique. Parmi les possibilités, citons les exercices de respiration profonde, la visualisation, la méditation par balayage corporel, le yoga et les formes rythmiques d’activité physique.

Réduisez les facteurs de stress inutiles

Les substances comme les drogues et l’alcool peuvent sembler vous détendre sur le moment, mais en réalité, elles peuvent amplifier votre anxiété plus tard.

Les autres personnes, y compris celles que vous aimez, peuvent également devenir des facteurs de stress, en particulier si elles sont trop négatives ou exigeantes. Apprendre à fixer des limites appropriées peut s’avérer essentiel pour réduire le stress social.

Conclusion

Les distorsions cognitives impactent négativement les relations sociales. En revanche,une brève intervention psychopédagogique visant à sensibiliser les jeunes adultes aux distorsions cognitives peut entraîner une diminution significative de ces distorsions ainsi que de la honte.

Améliorer la santé mentale et de favoriser une plus grande liberté émotionnelle et spirituelle est un but louable. Comme le rappelle la citation biblique : « Vous connaîtrez la vérité, et la vérité vous libérera ». Comprendre les liens entre les distorsions cognitives, les difficultés émotionnelles et les relations limitées est un pas essentiel vers une liberté intérieure saine. Reconnaître et accepter la vérité sur son environnement et ses conditions de vie permet à chacun d’établir des relations plus authentiques et équilibrées, d’accéder au pardon et de surmonter les obstacles du quotidien.