Comment votre téléphone peut vous aider à prendre de meilleures habitudes

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Écrit par Agnès Michaud

Une passion pour la technologie alliée à une soif viscérale de la rendre utile aux relations humaines.

La technologie responsable de nos pires habitudes

On l’accouse souvent de distraction ou de mauvaise orthographe.

Mais nos téléphones, ordinateurs et gadgets peuvent tout aussi bien nous aider à prendre de bonnes habitudes, si nous comprenons le fonctionnement des habitudes et la bonne technologie à utiliser.

Les appareils peuvent même nous aider à nous défaire de nos mauvaises habitudes, si nous les utilisons pour créer de nouvelles habitudes qui remplacent les mauvaises.

Après tout, une habitude n’est rien d’autre qu’un comportement qui devient un modèle

Quelque chose que nous avons tellement l’habitude de faire qu’il s’incruste dans notre subconscient. C’est ce qui rend les mauvaises habitudes si dangereuses (nous ne pouvons pas nous arrêter de les faire !) et les bonnes habitudes si puissantes (nous n’avons pas à décider de continuer à les faire, à un certain point, elles deviennent automatiques).

Une « boucle » d’habitudes se compose de trois éléments

  • L’indice ou le déclencheur (ce qui vous incite à adopter votre habitude)
  • la routine (l’habitude elle-même)
  • et la récompense (le gain qui récompense et renforce votre habitude)

Vos outils technologiques peuvent vous aider pour chacun de ces éléments.

Déclencheurs

Les outils technologiques sont les plus utiles pour la première partie de cette boucle, à savoir la création d’un déclencheur fiable qui vous incite à suivre votre routine.

Pour mettre en place des déclencheurs utiles sur vos appareils :

Choisissez votre contexte

Pour développer une habitude efficace, réfléchissez au lieu et au moment où vous souhaitez que cette habitude se produise.

  • Si vous voulez commencer à vous passer du fil dentaire tous les jours, par exemple, décidez quand vous le ferez (après le dîner ? avant le coucher ?) et où (au petit coin ? dans la salle de bains principale ? au lit ?).
  • Créez une formule comme celle-ci : « À (heure et/ou lieu) chaque (heure/jour/semaine), je vais… »

Force et avantages du téléphone portable

Sélectionnez le bon type de déclencheur

Une fois que vous avez cette formule, créez un déclencheur pour elle.

  • Vous savez probablement que votre téléphone
  • votre ordinateur
  • votre montre
  • et d’autres gadgets

…peuvent programmer des rappels pour un jour et une heure spécifiques.

Pour un grand nombre d’habitudes, c’est le bon type de déclencheur : Lorsque j’en ai eu assez de recevoir des rappels de ma banque, j’ai demandé à Siri de « me rappeler de payer le prêt hypothécaire à 19 heures le 15 de chaque mois ». Mais les rappels programmés ne sont pas le seul type de déclencheur disponible.

Votre téléphone peut également vous rappeler en fonction d’un emplacement spécifique.

Par exemple, si vous essayez de faire de la pleine conscience une habitude, vous pouvez créer un rappel basé sur l’emplacement pour prendre trois respirations profondes dès que vous arrivez au bureau.

Choisissez votre/vos appareil(s)

La plupart du temps, votre téléphone est l’outil idéal pour ce travail. Si vous l’avez toujours à portée de main, une notification contextuelle (éventuellement accompagnée d’un son d’alerte) peut être votre déclencheur le plus fiable :

  • qu’il s’agisse de la fonction de rappel de votre téléphone
  • ou de votre gestionnaire de tâches
  • ou application de calendrier préféré

Beaucoup de ces systèmes se synchronisent entre les appareils, de sorte que vous verrez vos notifications à autant d’endroits que possible.

Si vous disposez d’un appareil Amazon Echo ou Google home, envisagez de l’utiliser pour déclencher les habitudes que vous souhaitez adopter lorsque vous n’avez pas d’appareil en main, ou pour inciter les autres membres de votre famille à faire quelque chose.

Soyez créatif

Parfois, vous avez besoin de créer une habitude un peu moins prévisible.

  • Peut-être voulez-vous commencer à manger une collation riche en protéines en milieu de matinée
  • ou promouvoir vos derniers articles de blog sur Facebook, Twitter et LinkedIn dès qu’ils sont publiés
  • ou encore, vous voulez peut-être mettre en place une pratique quotidienne (comme la rédaction d’un journal), mais vous n’arrivez pas à vous engager à un moment précis chaque jour.

Il existe quelques types de déclencheurs technologiques qui peuvent vous aider dans ces situations :

  • Les applications de flux de travail comme If This Then That et Zapier vous permettent de configurer des rappels basés sur des déclencheurs plus compliqués que vous définissez. Par exemple, vous pouvez recevoir un rappel pour quitter le bureau plus tôt si vous avez travaillé trop tard la veille.
  • L’application Streaks s’inspire de la technique de la « chaîne » de Jerry Seinfeld : Pour se motiver à écrire tous les jours, Seinfeld marquait un grand X sur un calendrier mural après chaque session d’écriture, et se promettait de ne pas briser la chaîne de X. Jetez aussi un coup d’oeil à l’application Chains.cc comme moyen de suivre n’importe quel comportement sous forme de chaîne.
  • Les applications de journalisation facilitent l’enregistrement d’informations telles que ce que vous avez mangé, quand et comment vous avez fait de l’exercice, ou quand vous avez accompli des tâches professionnelles. Par exemple, le fait de consigner votre consommation de nourriture peut vous inciter à programmer une séance d’entraînement (si vous remarquez que vous vous approchez de votre limite calorique quotidienne). Voir nos exemples d’applications sur les boucles d’habitude.

Comment créer de bonnes habitudes

Surmontez vos obstacles.

L’une des façons dont la technologie peut être très utile pour développer de nouveaux comportements est de surmonter les obstacles à la formation d’une habitude.

Par exemple, j’ai récemment décidé de me mettre au tricot une fois par mois : Je voulais me mettre à tricoter en regardant la télévision, au lieu de jouer à un jeu mobile sans intérêt.

Chaque fois que j’ai essayé de tricoter, je me suis découragée dès que j’ai fait une erreur ou que je me suis heurtée à quelque chose que je ne savais pas faire, mais à l’ère des vidéos « comment faire » de YouTube, j’ai pu surmonter cet obstacle.

Quel que soit le changement que vous essayez d’opérer, réfléchissez aux obstacles à la formation d’une habitude, et voyez comment obtenir des informations ou un soutien en ligne qui vous permettront de franchir le cap.

Guidez votre habitude.

De plus en plus de personnes utilisent des applications pour guider ou structurer leurs habitudes, notamment en ce qui concerne la méditation et l’exercice.

Si vous avez toujours eu l’intention de méditer, mais que vous ne savez pas par où commencer ni comment vous y tenir, des applications comme :

…peuvent vous guider à chaque séance de méditation.

Application Insight Timer
Application Insight Timer

Si vous avez toujours voulu faire de la course à pied, une application comme Couch to 10K peut vous guider dans un programme de course à pied qui s’intensifie progressivement.

Faites-le en public.

Si l’habitude que vous voulez prendre est créative ou professionnelle, vous trouverez peut-être qu’une plateforme de réseau social est le meilleur contexte pour exécuter votre routine.

Pourquoi ne pas publier des essais quotidiens sur Facebook ?

  • Si vous essayez d’écrire plus
  • de photographier plus
  • ou de vous connecter plus souvent avec vos collègues

…trouver une plateforme de réseau social que vous aimez utiliser (et une application mobile qui rend la publication facile et agréable) peut vous aider à créer cette routine de partage et de connexion.

Recevez des encouragements.

Parfois, la formation d’une habitude est difficile parce que l’habitude elle-même est quelque chose que nous n’aimons pas faire, surtout quand c’est nouveau et difficile.

Dans ces moments-là, la technologie peut nous aider à accéder à l’encouragement en temps réel pour continuer – peut-être en programmant un rendez-vous quotidien sur Skype avec un ami pour que vous puissiez faire le travail fastidieux de remplir vos feuilles de présence « ensemble ».

Certaines applications intègrent directement l’encouragement (ou la compétition !), comme les applications de fitness qui vous encouragent à comparer vos pas ou votre activité hebdomadaire avec ceux de vos amis.

Parfois, la technologie elle-même peut fournir cet encouragement : Le signal sonore au bout d’une minute de la brosse à dents électrique est conçu pour nous inciter à nous brosser les dents plus longtemps.

Laissez-vous distraire.

Parfois, nous avons besoin de développer des habitudes qui sont vraiment ennuyeuses.

Une distraction technologique peut être votre meilleure amie si votre routine vous ennuie à mourir.

Sans Netflix, je ne tiendrais jamais ma résolution de facturer tous mes clients chaque semaine, et trouver un livre audio addictif a toujours été mon meilleur moyen de maintenir une routine d’exercice régulière.


A noter :

Certaines applications, installées dans un téléphone, permettent d’espionner toutes les conversations et localisations.
Interface d'accueil de Mspy
Interface d’accueil de Mspy

Voyez vos progrès

Les mêmes applications de journalisation qui peuvent servir de déclencheurs peuvent également servir de récompense.

Si vous étiez le genre d’enfant qui aimait collectionner les étoiles d’or sur son tableau de classe, ou si vous êtes le genre d’adulte qui aime rayer les tâches sur sa liste de choses à faire, le simple fait d’enregistrer votre activité peut vous donner une bouffée de satisfaction.

Il existe de nombreuses applications d’enregistrement des habitudes qui peuvent fonctionner à cette fin, mais si vous les utilisez à la fois comme récompense et comme déclencheur, prenez le temps d’en tester quelques-unes jusqu’à ce que vous en trouviez une qui soit agréable à utiliser.

Vous devez ressentir une excitation en enregistrant votre dernière routine si vous voulez que cela renforce votre boucle de récompense.

Améliorez votre niveau.

Les joueurs de jeux vidéo enthousiastes (ou les fans de Donjons et Dragons) peuvent trouver une application particulièrement gratifiante : Habitica est un gestionnaire de tâches et un outil de suivi des habitudes conçu pour ressembler à un jeu de rôle.

  • Vous gagnez de l’or virtuel en accomplissant vos tâches et vos routines
  • Vous pouvez utiliser cet or pour acheter diverses récompenses dans l’application

Mon fils de 11 ans adore cet outil, mais je connais beaucoup d’adultes qui ne jurent que par lui.

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Collectionnez les éloges.

Je suis un vrai labrador : Il n’y a rien de plus gratifiant qu’une tape sur la tête, c’est pourquoi je me récompense lorsque je m’attaque à des tâches difficiles en les célébrant sur Facebook, où je peux recevoir les applaudissements de mes amis.

Beaucoup d’influenceurs utilisent cette stratégie chaque fois qu’ils essaient de développer une nouvelle pratique créative, en publiant des photos de leurs travaux en cours sur Instagram. La réaction enthousiaste et les encouragements des followers sont le meilleur moyen de récompenser et de renforcer leurs progrès.

Si vous trouvez que les éloges sont un facteur de motivation, intégrez le partage social dans vos routines afin de pouvoir recueillir l’adulation comme récompense.

Faites-vous plaisir.

Toutes ces activités en ligne que vous considérez comme des plaisirs coupables ? Elles peuvent en fait améliorer la productivité, si vous les utilisez comme des récompenses.

  • Vous essayez de vider votre boîte de réception tous les jours ? Accordez-vous cinq minutes de défilement Instagram chaque fois que vous atteignez le zéro de votre boîte de réception.
  • Vous vous efforcez d’arriver au bureau à 8 h 30 tous les jours au lieu de 9 h ? Lorsque vous arrivez tôt, récompensez-vous en passant les cinq premières minutes de la journée à regarder les derniers mèmes drôles sur Reddit.

Quoi que vous fassiez, ne tombez pas dans le piège de considérer ces récompenses comme du temps « perdu » : Si elles vous aident à développer et à maintenir une bonne habitude, elles en valent la peine.

Opératrice de charme au téléphone

Comment rompre avec les mauvaises habitudes

Les astuces technologiques qui peuvent vous aider à prendre de bonnes habitudes sont tout aussi utiles lorsqu’il s’agit de rompre les mauvaises habitudes.

La meilleure façon de se défaire d’une mauvaise habitude est de la remplacer par une bonne habitude.

  • Vous essayez de réduire votre consommation d’alcool ? Créez une boucle technologique qui vous incite à préparer un smoothie à la place.
  • Vous voulez arrêter d’être en retard aux réunions ? Utilisez vos appareils pour vous inciter ou vous récompenser d’arriver cinq minutes en avance.

La réalité est que la technologie est désormais au cœur de bon nombre de nos habitudes. Si nous passons autant de temps à nous préoccuper de nos téléphones et de nos ordinateurs, c’est parce que la technologie permet de développer très facilement de nouvelles habitudes indésirables.

Mais les mêmes qualités qui font de la technologie une zone de danger pour le développement de mauvaises habitudes en font également un allié très prometteur pour le développement des habitudes que nous voulons.

  • Apprenez à utiliser la technologie pour déclencher
  • mettre en œuvre
  • et récompenser vos habitudes

Liens externes

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